Wegańskie źródła białka – tofu, soja i inne strączki pod lupą

Jeszcze kilka lat temu wiele osób uważało, że dieta wegańska czy wegetariańska oznacza niedobory białka. Dziś wiemy, że to mit – rośliny mogą dostarczyć wystarczająco dużo białka, pod warunkiem, że dieta jest dobrze skomponowana. Tofu, soja i inne strączki to podstawa kuchni roślinnej i świetne alternatywy dla mięsa. Ale które z nich warto jeść najczęściej?

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko to budulec mięśni, skóry, hormonów i enzymów. Bez niego organizm nie byłby w stanie się regenerować ani prawidłowo funkcjonować. Dziennie potrzebujemy średnio 0,8–1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała – więcej, jeśli intensywnie trenujemy.

Tradycyjnie kojarzymy białko z mięsem, jajkami czy nabiałem. Tymczasem rośliny – zwłaszcza soja i inne strączki – mogą spokojnie konkurować z produktami odzwierzęcymi.

Tofu – wszechstronne źródło białka

Białko: ok. 8–12 g na 100 g
Dodatki odżywcze: wapń, żelazo, magnez, izoflawony

Tofu powstaje z mleka sojowego i jest jednym z najbardziej popularnych roślinnych źródeł białka. Ma neutralny smak, dzięki czemu pasuje zarówno do dań wytrawnych (gulasze, stir-fry, pasty), jak i deserów (serniki, puddingi).

 Plus: nie zawiera cholesterolu i jest lekkostrawne.
Minus: w porównaniu do mięsa ma mniej białka na 100 g, więc warto łączyć je z innymi źródłami (np. strączkami czy zbożami).

Soja – królowa roślin strączkowych

Białko: ok. 36 g na 100 g suchej soi
Dodatki odżywcze: tłuszcze nienasycone, witamina E, błonnik

Soja to baza nie tylko tofu, ale też mleka sojowego, tempehu i natto. Wyróżnia się kompletem aminokwasów egzogennych – to oznacza, że pod względem jakości białka może równać się z mięsem.

Plus: niezwykle wszechstronna – w kuchni azjatyckiej występuje w dziesiątkach form.
Minus: niektóre osoby mają trudności z jej trawieniem.

Ciecierzyca – klasyk kuchni śródziemnomorskiej

Białko: ok. 19 g na 100 g suchej ciecierzycy
Dodatki odżywcze: potas, kwas foliowy, błonnik

Ciecierzyca to baza hummusu, falafela i curry. Jej delikatny smak sprawia, że pasuje do sałatek, past i zup.

Plus: syci na długo i wspiera pracę jelit.
Minus: wymaga długiego gotowania lub namaczania (chyba że wybierasz wersję w puszce).

Soczewica – szybka i odżywcza

Białko: ok. 25 g na 100 g suchej soczewicy
Dodatki odżywcze: żelazo, cynk, witaminy z grupy B

Soczewica to hit osób na diecie roślinnej – gotuje się szybko i nie wymaga moczenia. Idealna do zup, pasztetów i wegańskich „kotletów”.

Plus: różne odmiany (zielona, czerwona, czarna) pozwalają urozmaicić menu.
Minus: smak niektórych odmian jest dla części osób zbyt intensywny.

Fasola – bogactwo smaków i kolorów

Białko: 20–24 g na 100 g suchej fasoli
Dodatki odżywcze: błonnik, wapń, magnez

Czarna, biała, czerwona kidney – każda fasola ma inny charakter. Sprawdza się w zupach, sałatkach, gulaszach, a nawet deserach (brownie z fasoli!).

Plus: uniwersalna i sycąca.
Minus: wymaga długiego gotowania i może powodować wzdęcia – warto ją namaczać.

Groch – zapomniana klasyka polskiej kuchni

Białko: ok. 23 g na 100 g suchego grochu
Dodatki odżywcze: fosfor, mangan, witaminy z grupy B

Groch to tradycyjny składnik polskiej kuchni – zupa grochowa, groch z kapustą czy puree.

Plus: tani i łatwo dostępny.
Minus: nieco ciężkostrawny, ale dobrze ugotowany jest lżejszy.

Jak łączyć roślinne źródła białka?

Choć większość strączków dostarcza dużo białka, nie zawsze zawierają one komplet aminokwasów. Dlatego warto je łączyć z innymi produktami:

• tofu + ryż – pełnowartościowe białko,

• soczewica + chleb pełnoziarnisty,

• fasola + kukurydza (np. w tacos).

Dzięki takim połączeniom dieta wegańska może być równie odżywcza jak dieta mięsna.

Tofu, soja i inne strączki to fundament diety roślinnej. Dostarczają białka, błonnika, witamin i minerałów, a do tego są tanie i wszechstronne. Tofu sprawdzi się w codziennych potrawach i deserach, soja to „pełnowartościowy zamiennik mięsa”, a soczewica, ciecierzyca, fasola i groch urozmaicą jadłospis i dodadzą mu sytości.

Jeśli planujesz ograniczyć mięso lub całkowicie przejść na dietę roślinną, strączki to Twoi najlepsi sprzymierzeńcy.